영양제! 어떻게 먹어야 제대로 효과를 볼 수 있을까?

어떻게 먹어야 영양제의 효과를 제대로 볼 수 있을까? 아침저녁으로 챙겨 먹는 수많은 종류의 영양제들. 여러분들은 보통 주변에서 좋다고 추천을 해 주거나, 가족들 중 누군가가 챙겨주는 대로 먹고 있지 않나요? 물론 우리 몸에 부족한 영영분을 보충해 주는 좋은 역할을 하지만, 잘 못 먹으면 오히려  독이 될 수 있습니다.
 

 
이번 포스팅에서는 그냥 아무렇게나 먹고 있는 영양제들을 보다 효과적으로 복용하기 위한 방법들을 간단하게 정리해 보겠습니다.
 
 
 
 

대표 영양제의 종류와 복용법, 부작용에 대해

기본적으로 모든 영양제가 우리 몸에 100% 좋다고 할 수는 없습니다. 때문에 모든 영양제는 공통적으로 나에게 부족한 영양소, 몸 상태에 따라 불필요한 영양소를 잘 따져보고 섭취를 해야 합니다.
 
비타민A
 
1. 효능

• 시력 기능유지, 어두운 곳에서의 시각적응
• 피부점막 형성과 유지
• 골격유지
• 면역기능 향상
• 항산화 효과

2. 결핍 증상

• 시력저하
• 야맹증
• 안구건조증
• 상피세포와 점막 변성
• 각화(각질)

3. 권장 복용법

• 식후 섭취하는 것이 좋습니다.
• 일일 권장량 700~900ug / 상한 섭취량 2,800~3,000ug

주의! 임산부 또는 임신 가능성이 있는 분은 과다 섭취 시, 태아에게 영향을 끼칠 수 있어 의사와의 상담이 필요합니다.
 
4. 부작용

• 두통
• 피로감
• 위장장애
• 구토감
• 근육통
• 피부각질

 
비타민B (B1~B3)
 
1. 효능

• B1(티아민) : 심장 및 근육, 뇌 기능 유지
• B2(리보플래빈) : 피부, 모발, 손톱, 눈 건강
• B3(니아신) : 뇌 기능 유지, 피부건강, 고지혈증 개선, 당뇨 개선, 염증 개선

2. 결핍 증상

• B1 : 식욕부진, 체중감소, 무감각, 과민성, 근육 무력증, 심장 비대, 각기병(심각한 결핍 시)
• B2 : 목 통증, 입안/입술/항문/음부주위 염증
• B3 : 소화관 점막 염증, 소화장애, 구토, 변비 또는 설사, 입냄새, 신경과민, 피부염

3. 권장 복용법

• 식전 섭취 추천. 단, 속이 쓰리거나 위장 장애가 있는 분은 식사 후 섭취가 좋습니다. 하지만 식전보다 흡수율은 떨어집니다.
• 일일 권장량 : 1.2mg(티아민), 1.3mg(리보플래빈), 14~16mg(니아신) 
• 간 기능이 좋지 않거나 위궤양이 있는 경우 많은 양의 복용 금지

4. 부작용

• 위장장애
• 수면장애
• 가려움
• 두드러기
• 무기력
• 식욕부진
• 구토감

 
비타민C
 
1. 효능

• 면역기능 강화
• 뼈, 머리카락, 관절 건강 유지
• 항산화 및 해독작용
• 세포 보호

2. 결핍 증상

• 가벼운 결핍 : 만성피로, 코피, 가쁜 숨, 소화 장애
• 심각한 결핍 : 잇몸 부종, 코피가 나거나 상처가 날 때 지혈, 치유가 잘 되지 않음

3. 권장 복용법

• 식전 섭취 추천. 마찬가지로 속이 쓰리거나 위장 장애가 있으신 분은 약간의 흡수율은 포기하고 식사 후 복용하는 것을 추천합니다.
• 일일 권장량 100mg / 상한 섭취량 1,000mg

4. 부작용

• 신장 결석 (1일 1,000~3,000mg 이상 장기 과다복용 시)
• 위장장애

 
비타민D
 
1. 효능

• 뼈와 치아의 형성 및 건강 유지

2. 결핍 증상

• 어린이의 경우 성장저하 및 구루병(소아의 뼈 성장에 장애를 일으켜 안짱다리 등의 뼈 변형 발생)
• 성인의 경우 골다공증, 골연화증

3. 권장 복용법

• 식후 섭취 추천
• 일일 권장량 600IU

4. 부작용

• 고칼슘혈증(혈액 속 칼슘 농도가 지나치게 높아지는 증상)
• 무력감
• 피로감
• 식욕부진
• 구토감
• 근육, 뼈 통증

 
칼슘
 
1. 효능

• 뼈와 치아를 형성
• 신경과 근육 기능 유지
• 골다공증 예방

2. 결핍 증상

• 손톱 갈라짐
• 손발 저림
• 잇몸 출혈

3. 권장 복용법

• 식후 섭취 추천. 공복에 섭취 시 위장장애가 발생할 수 있습니다.
• 일일 권장량 500mg 이하
• 비타민D와 함께 복용하면 흡수율이 좋습니다.
• 변비 발생이 쉬우므로, 충분한 물과 식이섬유를 함께 섭취
• 마그네슘, 아연, 철분과 함께 복용하면 흡수를 방해하기 때문에 시간차를 두고 섭취
• 녹차, 홍차, 섬유질, 시금치, 탄산음료 등은 흡수를 감소시키므로 함께 복용하는 것을 피하는 것이 좋다

4. 부작용

• 변비
• 위장장애
• 구토감
• 피부발진
• 고칼슘혈증(나른함, 식욕부진, 갈증, 다뇨, 입 마름, 구토, 정서불안 등)

 
마그네슘
 
1. 효능

• 근육 이관을 도와 숙면 유도

2. 결핍 증상

• 가벼운 결핍 : 식욕 부진, 구역질, 구토, 피로, 허약
• 심각한 결핍 : 불안, 불면, 무감각, 근육 수축 및 경련, 눈 밑 떨림, 발작, 비정상적인 심장 박동 및 관상동맥 경련

3. 권장 복용법

• 식후 섭취 추천
• 일일 권장량 350mg
• 칼슘, 철분, 아연과 함께 복용하면 흡수를 방해하기 때문에 시간차르 두고 섭취

4. 부작용

• 설사
• 장기간 과다 복용 시 고 마그네슘혈증 유발(일어설 때 현기증, 느린 맥박, 심한 졸음, 근력저하, 구강 건조, 구토 등)
• 변비 치료제, 위장약과 동시 복용 시 주의

 
아연
 
1. 효능

• 성장과 발달
• 면역력 향상

2. 결핍 증상

• 성장 지연
• 피부 변화
• 상처회복 지연
• 설사
• 염증
• 식욕 감퇴
• 탈모
• 면역능력 감소
• 신경장애

3. 권장 복용법

• 식후 섭취 추천
• 일일 권장량 8mg / 상한 섭취량 35mg
• 칼슘, 마그네슘, 철분과 함께 복용하면 흡수율이 떨어지기 때문에 시간차르 두고 섭취 추천

3. 부작용

• 구역질
• 과다 복용 시 두통, 설사, 구토 발생 가능성 있음

 
철분제
 
1. 효능

• 빈혈 예방 및 치료

2. 결핍 증상

• 빈혈

3. 권장 복용법

• 식후 섭취 추천
• 일일 권장량 10~14mg
• 섭취 후, 커피나 녹차는 피하는 편이 좋음(흡수율 방해)
• 비타민C와 오렌지주스와 함께 복용하면 흡수율이 높아짐

4. 부작용

• 위장장애
• 복부, 위 통증 및 위경련
• 구토
• 식욕부진
• 설사, 변비
• 두드러기
• 가려움
• 햇빛 노출 시 피부 과민반응
• 치아 변색

 
유산균(프로바이오틱스)
 
1. 효능

• 장 건강에 도움
• 배변 활동

2. 권장 복용법

• 식전 섭취 추천. 내산성을 갖는 유산균은 장까지 살아서 도달하기 때문에 식사 전/후 관계가 없지만, 내가 가지고 있은 유산균이 어떤 종류인지 모른다면 식전 섭취를 추천합니다.
• 일일 권장량 1억~1백억 마리 (1억~1백억CFU)
• 식이섬유가 풍부한 음식과 같이 먹으면 효과가 더 좋음
• 대량구매는 피할 것. 장기간 보관 시 생균 손실이 발생할 수 있습니다.

3. 부작용

• 복부팽만감
• 과다 섭취 시 설사 발생
• 영유아는 면역기능 완성 전이기 때문에 과다 섭취 시 오히려 문제가 되기 때문에 의사와 상의 필요.

 
콜라겐
 
1. 효능

• 피부 보습
• 자외선에 의한 피부손상으로부터 피부 건강 유지

2. 권장 복용법

• 식전 섭취 추천
• 아미노산 종류의 영양제(글루타민, 아르기닌, 크레아틴)와 같이 복용 시 흡수율이 떨어지므로 시간차를 두고 복용
• 일일 권장량 : 성분에 따라 1~3g (복용하는 제품의 성분 확인 필요)
• 콜라겐 합성에 필요한 비타민C, A 등과 같이 섭취하면 좋음

3. 부작용

• 영유아, 어린이, 임산부와 생선 알레르기가 있는 섭취 전 의사 상담 필요
• 과다 복용 시 설사 유발

 
키토산
 
1. 효능

• 체지방 감소에 도움

2. 권장 복용법

• 다른 영양제 흡수를 방해하기 때문에 공복에 따로 섭취 추천
• 일일 권장량 3,000~4,000mg

3. 부작용

• 게 또는 새우 알레르기가 있는 사람은 섭취 주의 (게 또는 새우를 원재료로 사용한 경우에 한함)

 
 
 
 

여러 개 같이 먹어도 좋은 영양제 조합

 
1. 종합비타민 + 칼슘 or 마그네슘
가지고 있는 종합비타민제의 성분에 칼슘과 마그네슘의 부족하거나 없는 경우, 함께 복용하면 좋습니다.
 
2. 루테인+오메가3
루테인은 유해환경에서 눈을 보호하고, 오메가3는 혈액순환과 혈액을 맑게 해 주는데 효과가 있어 함께 복용하면 안구 모세혈관의 혈류를 원활하게 해 주기 때문에 조합이 좋습니다.
 
3. 비타민C+철분
비타민C는 철분의 체내 흡수를 도와주기 때문에 함께 복용하면 좋습니다.
 
4. 칼슘+비타민D
비타민D는 칼슘의 흡수율을 높여줍니다. 복용하는 칼슘 영양제에 비타민D 성분이 없다면 비타민D와 함께 복용하면 좋습니다.
 
 
 
 

여러 개 같이 먹으면 안 좋은 영양제 조합

 
1. 오메가3+키토산
키토산은 오메가3의 체내 흡수를 방해하기 때문에 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.
 
2. 칼슘+철분
칼슘과 철분은 같은 미네랄 성분으로 함께 복용하면 체내 흡수를 방해하기 때문에 따로 섭취하는 것이 좋습니다.
 
3. 비타민A+비타민D
두 영양제 모두 지용성 비타민입니다. 지용성 비타민은 체내에 축적이 되기 때문에 과다 복용 시, 독성 유발을 할 수 있습니다. 때문에 비타민A와 비타민D는 시간차를 두고 복용해야 합니다.
 
4. 철분+아연
아연은 철분의 흡수를 방해하기 때문에 시간차를 두고 따로 복용을 해야 합니다.
 
5. 종합비타민+비타민A와 철분
보유한 종합비타민제 성분에 지용성 비타민이나 미네랄이 함유되어 있다면, 비타민A(지용성)와 철분(미네랄) 등은 
함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.
 
 
*지용성 비타민 : 비타민 A, D, E, K
*수용성 비타민 : 비타민 B, C
*미네랄 : 철분, 아연, 마그네슘, 칼슘